(1)戶外發(fā)展訓(xùn)練前的身體準(zhǔn)備

要從事戶外運(yùn)動(dòng)，首先必須有健康的體格和充足的體能。有目的的鍛煉和體育鍛煉是非常重要的因素。因此，在決定做戶外運(yùn)動(dòng)之前，我們應(yīng)該制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，做好充分的身體準(zhǔn)備。

1、健康檢查

參加戶外運(yùn)動(dòng)，特別是登山和高原運(yùn)動(dòng)前，有必要進(jìn)行體檢和體能測(cè)試，以便更好地了解自己的身體狀況，制定相應(yīng)的鍛煉計(jì)劃。即使你是在熟悉的環(huán)境中進(jìn)行危險(xiǎn)的戶外運(yùn)動(dòng)，你也需要提前進(jìn)行健康檢查，即使是感冒等小病。

2.符合戶外運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的幾種鍛煉方法：

(1)長(zhǎng)跑

長(zhǎng)跑是一種速度慢、時(shí)間長(zhǎng)、距離長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)方式。呼吸節(jié)奏是：兩步呼氣，兩步吸氣，或者三步呼氣，三步吸氣，節(jié)奏不能起伏太大。練習(xí)方法：開始時(shí)，每周3-5次，每次20分鐘左右，距離3000-4000米；兩到三周后，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。最后，增加到40-50分鐘，距離逐一增加到8,000-10000米或更遠(yuǎn)。每天的運(yùn)動(dòng)量可能是不平衡的。增加運(yùn)動(dòng)量應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的過(guò)程。

(2)爬樓梯和跑樓梯(山坡)

爬樓梯和跑樓梯(山坡)應(yīng)該分階段(以10層為例)練習(xí)，集體上下跑，練習(xí)4-5后休息幾分鐘。隨著鍛煉能力的增強(qiáng)，鍛煉小組可以增加到8：10，鍛煉時(shí)間從20：30分鐘增加到40：50分鐘。游泳

游泳是戶外運(yùn)動(dòng)必須掌握的基本技能之一。游泳距離要根據(jù)身體情況來(lái)選擇，在練習(xí)中要不斷地克服“桿子”，逐步增加游泳距離，如游泳50米或100米為一組，共4-5組，休息3-5分鐘，練習(xí)時(shí)心率應(yīng)為130-150次/分鐘。當(dāng)心率恢復(fù)到每分鐘100-110次時(shí)，你可以進(jìn)行下一組鍛煉。

(4)跳繩

跳繩持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)，操作難度大，能有效改善大家的心肺功能，增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)柔韌性和協(xié)調(diào)性。用雙腳交替跳躍或交替練習(xí)。例如，以每分鐘100-120次的節(jié)奏集體跳躍3分鐘，持續(xù)4分鐘，練習(xí)3-5組，休息3-5分鐘，做必要的腿部放松或柔韌練習(xí)以緩解肌肉緊張。鍛煉一段時(shí)間后，可以逐步增加每組的練習(xí)時(shí)間或次數(shù)。

(5)

負(fù)重步行

作為一種適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)，可以選擇負(fù)重25-35公斤，距離3-4公里(沿途有樓梯、沙子、溝渠)為一組，鍛煉2-3組。

(Ii)戶外拓展訓(xùn)練前的心理適應(yīng)

戶外鍛煉作為一項(xiàng)艱苦的活動(dòng)，是對(duì)意志和體力的考驗(yàn)。器材和健康的身體缺一不可，參加戶外運(yùn)動(dòng)的心理準(zhǔn)備也必不可少。戶外運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的一個(gè)重要因素是將我們的整個(gè)身心融入自然。它在“美麗而危險(xiǎn)的大自然之旅”中凈化了我們的心靈。但生活在野外的joy往往伴隨著艱辛。想要在野外生存的人，應(yīng)該做好心理準(zhǔn)備，接受來(lái)自大自然的一切：享受微風(fēng)和暴雨；欣賞山上美麗的花朵和刺痛的灌木；聽鳥兒歌唱，忍受刺痛的昆蟲。戶外運(yùn)動(dòng)是一種很難獲得特殊體驗(yàn)的方式，所以要真正享受這種樂趣，心理準(zhǔn)備和調(diào)整是不容忽視的。因此，我們應(yīng)該努力提高心理承受能力，集中精力克服客觀困難，在這個(gè)過(guò)程中培養(yǎng)和錘煉我們的身心。